Упражненията за отслабване са толкова необходими, колкото правилното хранене и силната мотивация. На тези три стълба се основава целият процес, което ви позволява бързо да се отървете от излишните килограми, независимо от тяхното количество. Но днес има толкова много различни комплекси и видове физическа активност, че е лесно за начинаещ да се обърка. Професионален треньор или основни познания за това кои упражнения са най-ефективни за изгаряне на мастни резерви може да ви помогне да се ориентирате.
Основна класификация на упражненията
Всички видове физическа активност могат да бъдат разделени на определени категории, които имат различен ефект върху човешкото тяло. Ето защо за отслабване е най-добре да изпълнявате сложни упражнения, които комбинират различни категории упражнения. Само този стратегически подход ви позволява да тренирате всички мускулни групи възможно най-задълбочено и да осигурите не само намаляване на обема на мастната тъкан, но и красив мускулен релеф.
Всички физически упражнения могат да бъдат разделени на:
- Аеробика – насочени към осигуряване на максимален приток на кислород към клетките и тъканите чрез интензивно дълбоко дишане и повишено кръвообращение. Такива упражнения се изпълняват с високо темпо, без тежести и с голям брой повторения. Те ускоряват метаболитните процеси и насърчават най-бързото изгаряне на мазнините.
- Анаеробни – тази категория включва всички упражнения, изпълнявани с тежести. Те насърчават бързия растеж на мускулните влакна и развитието на физическа сила. Но за тези, които имат големи запаси от мазнини, анаеробните упражнения могат да изиграят лоша шега: мускулите ще растат под мастната мембрана и тялото, въпреки че ще стане по-силно и по-устойчиво, ще увеличи обема си още повече. Следователно, за да отслабнете, анаеробните упражнения трябва да се комбинират с аеробни упражнения.
- Динамичен – упражнения, които се изпълняват в движение: занимания по танци, гимнастика, оформяне, различни видове аеробика. За да изгаряте мазнини, динамичните упражнения трябва да се изпълняват с доста бързо темпо. Това е значително улеснено от бързата ритмична музика, която може да се включи по време на тренировка у дома.
- Статично – много уникален вид физическа активност, която основно тренира издръжливостта, вестибуларния апарат и координацията на движенията. Много статични упражнения включват йога, пилатес, стречинг и други области на фитнеса. Статичните натоварвания са много полезни за начинаещи, тъй като създават минимален стрес върху сърцето, не повишават кръвното налягане и не претоварват ставите. Но в същото време спомагат за ускоряване на метаболизма и подготвят тялото за по-интензивен стрес.
- Кардио – вид физическо упражнение, което развива предимно сърдечно-съдовата система. Най-популярните видове кардио упражнения са бягане, плуване, колоездене, скачане на въже, ски, ролери и състезателно ходене. Те карат всички мускули на тялото да работят без изключение, като същевременно бързо изгарят калории и ускоряват метаболитните процеси в тялото. За да отслабнете бързо, ежедневните кардио упражнения са задължителни.
В идеалния случай наборът от упражнения, които правите, за да отслабнете, трябва да включва всички категории, изброени по-горе. Само за жените е по-добре да наблегнат на аеробни упражнения, а на мъжете – на анаеробни, тъй като за тях е много важно да имат изваяна мускулатура.
За тийнейджърите тези силови тренировки с големи тежести са забранени. Те могат да причинят забавяне на растежа и развитие на гръбначна херния.
Обучение в домашни условия
Въпреки факта, че съвременните фитнес клубове предлагат много различни видове групови тренировки, мнозина все още предпочитат да тренират у дома. Това се дължи преди всичко на катастрофалната липса на време. Важна роля играе и фактът, че у дома е по-лесно да създадете комфортни условия за себе си: включете любимата си музика, проветрете стаята и задайте оптималната температура в нея, носете удобни дрехи и обувки.
Базовият набор от упражнения за отслабване, предложен по-долу, съчетава различни видове физическа активност и е подходящ за хора от всяка възраст и пол, включително тези с наднормено тегло. Те са прости, ефективни, а целият комплекс не отнема много време и може да се изпълнява по всяко време на деня. Единственото условие е да не се храните час преди и час след тренировка, както и да не спортувате по-късно от 2 часа преди сън.
- Бягайте на място. Със средно темпо, високо повдигане на коленете, ръце, свити на нивото на талията, активна работа, докато се движите (2-3 минути).
- Клякове. Поставете краката си на ширината на раменете, гърбът ви е изправен, ръцете ви са на колана. Клекнете, изпънете ръце напред, бедрата са успоредни на пода, изправете се.
- Скачане на въже. За начинаещи са достатъчни традиционните скокове; с течение на времето можете да усложните задачата, като завъртите въжето в обратна посока или кръстосате ръцете си с въжето пред гърдите (3-5 минути).
- Нападания. Краката събрани, ръцете на кръста, гърбът изправен. Редувайте напади напред с десния и левия крак и се върнете в изходна позиция.
- Странично повдигане на дъмбели. Застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете надолу. Бавно повдигнете прави ръце с дъмбели настрани, докато станат успоредни на пода, след което ги спуснете също толкова бавно.
- Тренировка за трицепс. Застанете прави, краката на ширината на раменете, едната ръка е спусната, другата е повдигната от дъмбелите над главата ви. Свийте ръката си в лакътя, като я спуснете зад главата си, след това я върнете в повдигната позиция, повторете същия брой пъти с другата ръка.
- Работа на гърдите. Легнете по гръб, лакти притиснати към тялото, ръце с дъмбели на гърдите. Вдигнете ги, задръжте ги за няколко секунди, спуснете ги.
- Лицеви опори с дъмбели. Заемете легнало положение, ръце стиснати върху дъмбели. Правете възможно най-много лицеви опори.
- Дъска. Заемете легнало положение, дланите на ръцете са точно под раменете. Дръжте тялото си на ниво с изпънати ръце възможно най-дълго.
- ножици. Легнете по гръб, ръцете зад главата, правите крака повдигнати на 45 градуса. Извършвайте люлки с крака, които имитират работата на ножицата.
- Повдигане на таза. Легнете по гръб, краката са свити в коленете, цялото стъпало е на пода, ръцете по тялото са притиснати към пода. Повдигнете таза възможно най-високо, без да повдигате раменете си от пода, задръжте го в това положение възможно най-дълго и го спуснете.
- Велосипед. Легнете по гръб, краката са под ъгъл от 90 градуса. Извършвайте движения, които симулират каране на велосипед.
- Наведете се напред. Седнете на пода, изпънати крака, изправен гръб. Наведете се напред, опитайте се да достигнете пръстите на краката си с пръсти и докоснете коленете с челото си, останете така няколко секунди и се изправете.
- Бреза. Легнете по гръб, изправени крака. Повдигнете краката и таза вертикално, като поддържате тялото с ръце в лумбалната област и не повдигайте раменете си от пода. Задръжте това възможно най-дълго и се спуснете надолу.
- Разтягане. Изпълнете няколко произволни упражнения, за да разтегнете мускулите и връзките, без да полагате прекалено много усилия. Това ще облекчи напрежението и ще направи тялото по-гъвкаво.
Повторете всяко упражнение 10-15 пъти и постепенно увеличавайте броя на повторенията, като го доведете до 50. Тези 50 повторения могат да бъдат разделени на три подхода по 15 пъти, между които има пауза от не повече от 60 секунди.
Това ще поддържа пулса ви в зоната, която насърчава изгарянето на мазнини възможно най-бързо.
Ако, докато тренирате, искате да добавите допълнения към този комплекс и по някакъв начин да го разнообразите, можете да потърсите в интернет видеоклипове с майсторски класове от известни фитнес треньори. Те съдържат интересни оригинални упражнения и също така дават полезни съвети как да се храните и спортувате по-добре, за да постигнете по-бързи резултати.
Отзиви и противопоказания
Практически няма противопоказания за горния комплекс. Той съдържа най-добрите упражнения, които са достъпни за абсолютно всеки.
Не е препоръчително да спортувате, ако сте много уморени или стресирани. Упражнението няма да донесе никаква полза на организъм, който е атакуван от вируси, инфекции или току-що се възстановява от тежко заболяване.
Опасно е бременните жени да тренират сами - за тях има специални групи, където занятията се провеждат под наблюдението на лекар и при постоянно наблюдение на тяхното благосъстояние.
Прегледите на онези, които са изпробвали ефективността на предложените упражнения, казват, че в рамките на един месец първите резултати стават видими не само на везните, но и визуално.
Не ви позволява да отслабнете твърде много - натоварвания от това ниво очевидно не са достатъчни за това. Въпреки това, след 3-4 седмици ежедневни упражнения, тялото става много по-силно и издръжливо и е готово за интензивни тренировки или увеличени повторения.
При редовни упражнения теглото се отслабва със скорост до 1 килограм на седмица. В комбинация с правилно хранене - до 5-7 килограма на месец. Това е много приличен резултат за домашно обучение.